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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Windmill
1 MIN
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Trippling High Knees
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Plank (statique avant bras)
1 MIN
D'un position en quadrup édie, placer les avants-bras sur le sol. Positionner les coudes au niveau des épaules, les mains à plat ou les points serrés . Placer ensuite un pied après l'autre vers l'arrière, en appui sur les orteils, écarter légèrement les pieds pour stabiliser la planche. Contracter les abdominaux et les fessiers et aligner les épaule avec les hanches, les genoux et les chevilles. Garder le regard vers les mains pour maintenir la nuque dans l'alignement du dos. Maintenir la position. ALTERNATIVE : il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Jumping Jack
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Débuter les pieds ensemble et les bras le long du corps. Faire un petit saut pour ouvrir les bras et les jambes en même temps (en étoile). Revenir à la position de départ et répéter. ADAPTATION SANS SAUT : Il est possible d'ouvrir une jambe après l'autre.
Butterfly Sit-up
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos pieds en face à face (en papillon) , bras tendus vers l'arrière redresser le buste avec l'élan des bras. Puis arrondir le dos vers l'avant pour toucher les pieds avec les mains. Se replacer en position de départ. Répéter. Il est possible d'enrouler une petite serviette ou d'utiliser un coussin pour le placer au niveau de la cambrure lombaire.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Squat
3 REPS
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Front Lunge (alterné)
3 REPS
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Trippling Heel to Butt
30 SEC
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Back Extension (dynamique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Hip Trust
1 MIN
Allongé sur le dos pied largeur de hanches à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin et aligner les genoux avec les hanches et les épaules (ne pas cambrer le dos). Maintenir la position haute une ou deux secondes, puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter.