Semaine1 _ Séance n°3

Réf

S1S3

Durée

15 min

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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN

Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3

Squat Stretch

1 MIN

Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Poser les mains à plat au sol rentrer le menton regard vers l'arrière entre les deux pieds tendre les jambes. Revenir en position de squat basse. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers.

Air Squat Kick Forward

1 MIN

Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner

Back Extension (dynamique)

1 MIN

Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter

CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN

Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois

Half Burpee

20 SEC ON _ 10 SEC OFF

Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.

Shoulder Tap

20 SEC ON _ 10 SEC OFF

En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.

CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN

Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible

Squat Jump Side Kick

3 REPS

Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.

Hip Trust One Leg (droite)

3 REPS

Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter

Hip trust one leg (gauche)

3 REPS

CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN

Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2

Clock Lunges

30 SEC

Pieds largeur de hanche faire une grande fente vers l'avant (mollet et cuisse forment un angle droit ) Commencer à minuit avec le pied droit, puis à 15h15, à 6h30. Revenir en position de départ et Changer de jambe . Pied gauche : 6h30, 21h45, minuit, et ainsi de suite. Garder le buste droit et les épaules basses. En position basse de fente, rapprocher le genou le plus possible du sol.

Quick Feet

30 SEC

Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.

CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN

Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible

Scissor (croisé)

1 MIN

Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps : Décoller la tête et les pieds de quelques centimètres. Contracter les abdominaux pour maintenir la position bas du dos collé au sol. Lever les jambes de quelques centimètres et faire passer un pied par dessus l'autre en alternance en gardant les jambes tendues. (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol, il est possible de mettre les mains sous les fessiers pour aider à maintenir la position). Alterner