.png)
CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Trippling High Knees
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Thruster
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
Back Extension (dynamique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Trippling Heel to Butt
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Half Burpee
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
Hip Trust Front Kick (droite)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe droite vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Hip trust Front Kick (gauche)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe gauche vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
One Leg Squat Leg Sideways (gauche)
30 SEC
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
One Leg Squat Leg Sideways (droite)
30 SEC
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Russian Twist
1 MIN
S'asseoir au sol buste penché en arrière à 45° et pieds légèrement décollés du sol. En maintenant l'équilibre effectuer des mouvements de rotation du buste pour amener les mains de part et d'autre des hanches. Contracter les abdominaux. Le regard et la tête suivent le mouvement. Alterner