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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.
Scissor (croisé)
1 MIN
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps : Décoller la tête et les pieds de quelques centimètres. Contracter les abdominaux pour maintenir la position bas du dos collé au sol. Lever les jambes de quelques centimètres et faire passer un pied par dessus l'autre en alternance en gardant les jambes tendues. (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol, il est possible de mettre les mains sous les fessiers pour aider à maintenir la position). Alterner
Shoulder Tap
1 MIN
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Back Extension (dynamique)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
Squat Jump Side Kick
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Front Lunge (alterné)
3 REPS
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
Donkey Kickback (droite)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Lunge Jump (alterné)
30 SEC
Debout pieds largeur de hanche, faire une fente. Sauter verticalement de manière explosive en alternant les jambes dans les airs. ( Il s'agit là de faire un ciseau). Retomber en position de fente de l'autre côté. Contracter les abdominaux. Garder le buste droit et les épaules verrouillées. Répéter
Prisonner Squat
30 SEC
Position de départ pieds un peu plus large que la largeur de hanche les pointes dirigées vers les extérieurs. Les mains derrière la tête, ouvrez la poitrine et resserer les omoblates vers l'arrière. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids du corps dans les talons. Veiller à garder tout le pied à plat ausol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Back Lunge (alterné)
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner