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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Trippling Heel to Butt
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Back Extension (dynamique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
Chair Pause
1 MIN
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Quick Feet
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.
Donkey Kickback (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller un genou du sol et tendre une jambe vers l'arrière dans l'alignement du buste. Activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis reprendre la position initiale. Alterner.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Elbow Feet to Plank
3 REPS
En position de planche sur les mains centre du corps engagé , fléchir les coudes vers l'arrière et poser les avant-bras au sol. En même temps fléchir les genoux et les rapprocher à quelques centimètres du sol. (Sans les poser). Revenir en planche. Répéter
ABS Knee Up
3 REPS
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Décoller simultanément le haut du dos et les jambes en fléchissant les genoux pour les rapprocher de votre poitrine. Garder les bras au sol. Reprendre la position de départ et recommencer.
Thruster
3 REPS
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Mountain Climber
30 SEC
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
Shoulder Tap
30 SEC
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Clock Lunges
1 MIN
Pieds largeur de hanche faire une grande fente vers l'avant (mollet et cuisse forment un angle droit ) Commencer à minuit avec le pied droit, puis à 15h15, à 6h30. Revenir en position de départ et Changer de jambe . Pied gauche : 6h30, 21h45, minuit, et ainsi de suite. Garder le buste droit et les épaules basses. En position basse de fente, rapprocher le genou le plus possible du sol.