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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
One Leg Squat Leg Sideways (droite)
1 MIN
Position de d épart debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
One Leg Squat Leg Sideways (gauche)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
Squat Jump
1 MIN
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Répéter.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
ABS Toes Touch
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos relever les jambes à la verticale. Placer les bras vers le haut, puis décoller les épaules du sol pour rapprocher les mains des pieds. Répéter.
Back Extension (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé à plat ventre placer les bras tendus vers l'avant jambes tendues, puis dans un mouvement lent et contrôlé , décoller bras gauche et jambe droite du sol. Maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Alterner en décollant, bras droit et jambes gauche. Le regard vers le sol et vers l'avant, la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Hip Trust Front Kick (droite)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe droite vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Hip trust Front Kick (gauche)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe gauche vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Trippling High Knees
30 SEC
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Squat Stretch
30 SEC
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Poser les mains à plat au sol rentrer le menton regard vers l'arrière entre les deux pieds tendre les jambes. Revenir en position de squat basse. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.