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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Front Lunge (alterné)
1 MIN
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
Squat Jump Side Kick
1 MIN
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.
Shoulder Tap
1 MIN
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Air Squat Kick Forward
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner
Lunge Jump (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pieds largeur de hanche, faire une fente. Sauter verticalement de manière explosive en alternant les jambes dans les airs. ( Il s'agit là de faire un ciseau). Retomber en position de fente de l'autre côté. Contracter les abdominaux. Garder le buste droit et les épaules verrouillées. Répéter
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Back Lunge (alterné)
3 REPS
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner
Hip Trust
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin et aligner les genoux avec les hanches et les épaules (ne pas cambrer le dos). Maintenir la position haute une ou deux secondes, puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter.
ABS Bicycle
3 REPS
Allongé sur le dos prendre appui sur les avant-bras placés de chaque côté du buste, se redresser, en appui surles avants bras, épaules décollées du sol et coudes en dessous des épaules. Relever les jambes et faire des petits mouvements de pédale vers l'avant en alternant jambe gauche et jambe droite. Garder les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Back Extension (statique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
Plank (statique avant bras)
30 SEC
D'un position en quadrupédie, placer les avants-bras sur le sol. Positionner les coudes au niveau des épaules, les mains à plat ou les points serrés . Placer ensuite un pied après l'autre vers l'arrière, en appui sur les orteils, écarter légèrement les pieds pour stabiliser la planche. Contracter les abdominaux et les fessiers et aligner les épaule avec les hanches, les genoux et les chevilles. Garder le regard vers les mains pour maintenir la nuque dans l'alignement du dos. Maintenir la position. ALTERNATIVE : il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Jumping Jack
1 MIN
Débuter les pieds ensemble et les bras le long du corps. Faire un petit saut pour ouvrir les bras et les jambes en même temps (en étoile). Revenir à la position de départ et répéter. ADAPTATION SANS SAUT : Il est possible d'ouvrir une jambe après l'autre.