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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Donkey Kickback (droite)
1 MIN
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
1 MIN
En position de départ quadrup édie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Prisonner Squat
1 MIN
Position de départ pieds un peu plus large que la largeur de hanche les pointes dirigées vers les extérieurs. Les mains derrière la tête, ouvrez la poitrine et resserer les omoblates vers l'arrière. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids du corps dans les talons. Veiller à garder tout le pied à plat ausol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Squat
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Mountain Climber
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Down & Up
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
Back Extension (alterné)
3 REPS
Allongé à plat ventre placer les bras tendus vers l'avant jambes tendues, puis dans un mouvement lent et contrôlé , décoller bras gauche et jambe droite du sol. Maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Alterner en décollant, bras droit et jambes gauche. Le regard vers le sol et vers l'avant, la nuque dans l'alignement du dos.
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Plank (statique mains)
30 SEC
Allongé à plat ventre au départ, les deux mains à plat de part et d'autre de la poitrine tendre les bras pour décoller le buste du sol . Serrer les abdominaux et contracter les fessiers, puis tendre une jambe après l'autre vers l'arrière (prendre appui sur les orteils) pour aligner l'ensemble du corps : chevilles hanches épaules). Garder la nuque dans l'alignement du dos, le regard vers l'avant et vers le bas. Maintenir la position ALTERNATIVE: il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
30 SEC
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Plank Jack
1 MIN
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.