.png)
CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Hip Trust One Leg (droite)
1 MIN
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
Hip trust one leg (gauche)
1 MIN
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
Chair Pause
1 MIN
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Quick Feet
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.
Thruster
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Windmill
3 REPS
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Half Burpee
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.
Elbow Feet to Plank
3 REPS
En position de planche sur les mains centre du corps engagé , fléchir les coudes vers l'arrière et poser les avant-bras au sol. En même temps fléchir les genoux et les rapprocher à quelques centimètres du sol. (Sans les poser). Revenir en planche. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Back Extension (statique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
Chair Dips
30 SEC
Position de départ assis sur la chaise avec les mains sur le bord. Lever le bassin pour se placer dans la position de départ les fessier à quelques centimetres devant l'assise de la chaise. En fléchissant les coudes décendre doucement le bassin le dos dans l'allignement horoizontal de la chaise. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. Répéter L'exercice peut s'effectuer jambes fléchies en appui sur les pieds à plat au sol ou (option +) jambes tendues en appui sur les talons.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Trippling Heel to Butt
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.