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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Clock Lunges
1 MIN
Pieds largeur de hanche faire une grande fente vers l'avant (mollet et cuisse forment un angle droit ) Commencer à minuit avec le pied droit, puis à 15h15, à 6h30. Revenir en position de départ et Changer de jambe . Pied gauche : 6h30, 21h45, minuit, et ainsi de suite. Garder le buste droit et les épaules basses. En position basse de fente, rapprocher le genou le plus possible du sol.
ABS Knee Up
1 MIN
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Décoller simultanément le haut du dos et les jambes en fléchissant les genoux pour les rapprocher de votre poitrine. Garder les bras au sol. Reprendre la position de départ et recommencer.
Butterfly Sit-up
1 MIN
Allongé sur le dos pieds en face à face (en papillon) , bras tendus vers l'arrière redresser le buste avec l'élan des bras. Puis arrondir le dos vers l'avant pour toucher les pieds avec les mains. Se replacer en position de départ. Répéter. Il est possible d'enrouler une petite serviette ou d'utiliser un coussin pour le placer au niveau de la cambrure lombaire.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Squat Stretch
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Poser les mains à plat au sol rentrer le menton regard vers l'arrière entre les deux pieds tendre les jambes. Revenir en position de squat basse. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers.
Squat Jump
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Répéter.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Air Squat Kick Forward
3 REPS
Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner
Back Extension (dynamique)
3 REPS
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Trippling High Knees
30 SEC
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Donkey Kickback (alterné)
30 SEC
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller un genou du sol et tendre une jambe vers l'arrière dans l'alignement du buste. Activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis reprendre la position initiale. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.