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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Mountain Climber
1 MIN
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner
Front Lunge (alterné)
1 MIN
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Hip Trust
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos pied largeur de hanches à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin et aligner les genoux avec les hanches et les épaules (ne pas cambrer le dos). Maintenir la position haute une ou deux secondes, puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter.
ABS Bicycle
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos prendre appui sur les avant-bras placés de chaque côté du buste, se redresser, en appui surles avants bras, épaules décollées du sol et coudes en dessous des épaules. Relever les jambes et faire des petits mouvements de pédale vers l'avant en alternant jambe gauche et jambe droite. Garder les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Plank (statique avant bras)
3 REPS
D'un position en quadrupédie, placer les avants-bras sur le sol. Positionner les coudes au niveau des épaules, les mains à plat ou les points serrés . Placer ensuite un pied après l'autre vers l'arrière, en appui sur les orteils, écarter légèrement les pieds pour stabiliser la planche. Contracter les abdominaux et les fessiers et aligner les épaule avec les hanches, les genoux et les chevilles. Garder le regard vers les mains pour maintenir la nuque dans l'alignement du dos. Maintenir la position. ALTERNATIVE : il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
Trippling Heel to Butt
3 REPS
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Prisonner Squat
3 REPS
Position de départ pieds un peu plus large que la largeur de hanche les pointes dirigées vers les extérieurs. Les mains derrière la tête, ouvrez la poitrine et resserer les omoblates vers l'arrière. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids du corps dans les talons. Veiller à garder tout le pied à plat ausol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Shoulder Tap
30 SEC
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
Plank Jack
30 SEC
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Back Extension (dynamique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter