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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Jumping Jack
1 MIN
Débuter les pieds ensemble et les bras le long du corps. Faire un petit saut pour ouvrir les bras et les jambes en même temps (en étoile). Revenir à la position de départ et répéter. ADAPTATION SANS SAUT : Il est possible d'ouvrir une jambe après l'autre.
Back Lunge (alterné)
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner
Plank (statique mains)
1 MIN
Allongé à plat ventre au départ, les deux mains à plat de part et d'autre de la poitrine tendre les bras pour décoller le buste du sol . Serrer les abdominaux et contracter les fessiers, puis tendre une jambe après l'autre vers l'arrière (prendre appui sur les orteils) pour aligner l'ensemble du corps : chevilles hanches épaules). Garder la nuque dans l'alignement du dos, le regard vers l'avant et vers le bas. Maintenir la position ALTERNATIVE: il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Windmill
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Thruster
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Back Extension (dynamique)
3 REPS
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
Donkey Kickback (droite)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Down & Up
30 SEC
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
Shoulder Tap
30 SEC
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Quick Feet
1 MIN
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.