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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Plank Jack
1 MIN
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.
Prisonner Squat
1 MIN
Position de départ pieds un peu plus large que la largeur de hanche les pointes dirigées vers les extérieurs. Les mains derrière la tête, ouvrez la poitrine et resserer les omoblates vers l'arrière. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids du corps dans les talons. Veiller à garder tout le pied à plat ausol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Russian Twist
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
S'asseoir au sol buste penché en arrière à 45° et pieds légèrement décollés du sol. En maintenant l'équilibre effectuer des mouvements de rotation du buste pour amener les mains de part et d'autre des hanches. Contracter les abdominaux. Le regard et la tête suivent le mouvement. Alterner
Chair Pause
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
Squat Jump Side Kick
3 REPS
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.
Hip Trust Front Kick (droite)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe droite vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Hip trust Front Kick (gauche)
30 SEC
En position haute de Hip trust, tendre la jambe gauche vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Back Extension (alterné)
30 SEC
Allongé à plat ventre placer les bras tendus vers l'avant jambes tendues, puis dans un mouvement lent et contrôlé , décoller bras gauche et jambe droite du sol. Maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Alterner en décollant, bras droit et jambes gauche. Le regard vers le sol et vers l'avant, la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner