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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Thruster
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
Front Lunge (alterné)
1 MIN
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
Plank (statique avant bras)
1 MIN
D'un position en quadrup édie, placer les avants-bras sur le sol. Positionner les coudes au niveau des épaules, les mains à plat ou les points serrés . Placer ensuite un pied après l'autre vers l'arrière, en appui sur les orteils, écarter légèrement les pieds pour stabiliser la planche. Contracter les abdominaux et les fessiers et aligner les épaule avec les hanches, les genoux et les chevilles. Garder le regard vers les mains pour maintenir la nuque dans l'alignement du dos. Maintenir la position. ALTERNATIVE : il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Chair Dips
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ assis sur la chaise avec les mains sur le bord. Lever le bassin pour se placer dans la position de départ les fessier à quelques centimetres devant l'assise de la chaise. En fléchissant les coudes décendre doucement le bassin le dos dans l'allignement horoizontal de la chaise. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. Répéter L'exercice peut s'effectuer jambes fléchies en appui sur les pieds à plat au sol ou (option +) jambes tendues en appui sur les talons.
Lunge Jump (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pieds largeur de hanche, faire une fente. Sauter verticalement de manière explosive en alternant les jambes dans les airs. ( Il s'agit là de faire un ciseau). Retomber en position de fente de l'autre côté. Contracter les abdominaux. Garder le buste droit et les épaules verrouillées. Répéter
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Windmill
3 REPS
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Half Burpee
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.
Hip Trust
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin et aligner les genoux avec les hanches et les épaules (ne pas cambrer le dos). Maintenir la position haute une ou deux secondes, puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Trippling Heel to Butt
30 SEC
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Back Extension (statique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
ABS Bicycle
1 MIN
Allongé sur le dos prendre appui sur les avant-bras placés de chaque côté du buste, se redresser, en appui surles avants bras, épaules décollées du sol et coudes en dessous des épaules. Relever les jambes et faire des petits mouvements de pédale vers l'avant en alternant jambe gauche et jambe droite. Garder les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière.