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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
One Leg Squat Leg Sideways (droite)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
One Leg Squat Leg Sideways (gauche)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
Trippling High Knees
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Back Lunge (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner
Mountain Climber
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Squat Jump
3 REPS
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Répéter.
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
Back Extension (dynamique)
3 REPS
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Donkey Kickback (droite)
30 SEC
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
30 SEC
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Scissor (croisé)
1 MIN
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps : Décoller la tête et les pieds de quelques centimètres. Contracter les abdominaux pour maintenir la position bas du dos collé au sol. Lever les jambes de quelques centimètres et faire passer un pied par dessus l'autre en alternance en gardant les jambes tendues. (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol, il est possible de mettre les mains sous les fessiers pour aider à maintenir la position). Alterner