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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Air Squat Kick Forward
1 MIN
Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner
Donkey Kickback (alterné)
1 MIN
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller un genou du sol et tendre une jambe vers l'arrière dans l'alignement du buste. Activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis reprendre la position initiale. Alterner.
Squat
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner
Trippling Heel to Butt
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Half Burpee
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.
Elbow Feet to Plank
3 REPS
En position de planche sur les mains centre du corps engagé , fléchir les coudes vers l'arrière et poser les avant-bras au sol. En même temps fléchir les genoux et les rapprocher à quelques centimètres du sol. (Sans les poser). Revenir en planche. Répéter
Back Extension (dynamique)
3 REPS
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Plank Jack
30 SEC
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.
ABS Knee Up
30 SEC
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Décoller simultanément le haut du dos et les jambes en fléchissant les genoux pour les rapprocher de votre poitrine. Garder les bras au sol. Reprendre la position de départ et recommencer.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Shoulder Tap
1 MIN
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.