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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Clock Lunges
1 MIN
Pieds largeur de hanche faire une grande fente vers l'avant (mollet et cuisse forment un angle droit ) Commencer à minuit avec le pied droit, puis à 15h15, à 6h30. Revenir en position de départ et Changer de jambe . Pied gauche : 6h30, 21h45, minuit, et ainsi de suite. Garder le buste droit et les épaules basses. En position basse de fente, rapprocher le genou le plus possible du sol.
Down & Up
1 MIN
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
Chair Pause
1 MIN
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Trippling High Knees
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Push Up
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Half Burpee
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser en effectuant un saut vertical puis répéter.
Donkey Kickback (droite)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Plank (statique mains)
30 SEC
Allongé à plat ventre au départ, les deux mains à plat de part et d'autre de la poitrine tendre les bras pour décoller le buste du sol . Serrer les abdominaux et contracter les fessiers, puis tendre une jambe après l'autre vers l'arrière (prendre appui sur les orteils) pour aligner l'ensemble du corps : chevilles hanches épaules). Garder la nuque dans l'alignement du dos, le regard vers l'avant et vers le bas. Maintenir la position ALTERNATIVE: il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
Back Extension (alterné)
30 SEC
Allongé à plat ventre placer les bras tendus vers l'avant jambes tendues, puis dans un mouvement lent et contrôlé , décoller bras gauche et jambe droite du sol. Maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Alterner en décollant, bras droit et jambes gauche. Le regard vers le sol et vers l'avant, la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Air Squat Kick Forward
1 MIN
Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner