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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Trippling Heel to Butt
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux hauts. Balancer le bras opposé au genou levé pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner
Elbow Feet to Plank
1 MIN
En position de planche sur les mains centre du corps engagé , fléchir les coudes vers l'arrière et poser les avant-bras au sol. En même temps fléchir les genoux et les rapprocher à quelques centimètres du sol. (Sans les poser). Revenir en planche. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Back Lunge (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner
Plank Jack
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Thruster
3 REPS
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs poser les pouces sur les épaules. Fléchir les genoux en repoussant les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Se redresser ensuite en effectuant une extension de bras tendus vers le haut, pouce au-dessus de la tête ou légèrement vers l'arrière. Contracter les abdominaux et les fessiers. Rrépéter le mouvement en replaçant les pouces sur les épaules dans la décente.
Hip Trust One Leg (droite)
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
Hip trust one leg (gauche)
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Back Extension (statique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
Quick Feet
30 SEC
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Shoulder Tap
1 MIN
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.