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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Squat
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.
Russian Twist
1 MIN
S'asseoir au sol buste penché en arrière à 45° et pieds légèrement décollés du sol. En maintenant l'équilibre effectuer des mouvements de rotation du buste pour amener les mains de part et d'autre des hanches. Contracter les abdominaux. Le regard et la tête suivent le mouvement. Alterner
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Lunge Jump (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pieds largeur de hanche, faire une fente. Sauter verticalement de manière explosive en alternant les jambes dans les airs. ( Il s'agit là de faire un ciseau). Retomber en position de fente de l'autre côté. Contracter les abdominaux. Garder le buste droit et les épaules verrouillées. Répéter
Back Extension (statique)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Chair Dips
3 REPS
Position de départ assis sur la chaise avec les mains sur le bord. Lever le bassin pour se placer dans la position de départ les fessier à quelques centimetres devant l'assise de la chaise. En fléchissant les coudes décendre doucement le bassin le dos dans l'allignement horoizontal de la chaise. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. Répéter L'exercice peut s'effectuer jambes fléchies en appui sur les pieds à plat au sol ou (option +) jambes tendues en appui sur les talons.
Hip Trust Front Kick (droite)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe droite vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Hip trust Front Kick (gauche)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe gauche vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
One Leg Squat Leg Sideways (gauche)
30 SEC
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
One Leg Squat Leg Sideways (droite)
30 SEC
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Squat Jump Side Kick
1 MIN
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.