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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Trippling High Knees
1 MIN
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Clock Lunges
1 MIN
Pieds largeur de hanche faire une grande fente vers l'avant (mollet et cuisse forment un angle droit ) Commencer à minuit avec le pied droit, puis à 15h15, à 6h30. Revenir en position de départ et Changer de jambe . Pied gauche : 6h30, 21h45, minuit, et ainsi de suite. Garder le buste droit et les épaules basses. En position basse de fente, rapprocher le genou le plus possible du sol.
Plank (statique mains)
1 MIN
Allongé à plat ventre au départ, les deux mains à plat de part et d'autre de la poitrine tendre les bras pour décoller le buste du sol . Serrer les abdominaux et contracter les fessiers, puis tendre une jambe après l'autre vers l'arrière (prendre appui sur les orteils) pour aligner l'ensemble du corps : chevilles hanches épaules). Garder la nuque dans l'alignement du dos, le regard vers l'avant et vers le bas. Maintenir la position ALTERNATIVE: il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Hip Trust
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos pied largeur de hanches à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin et aligner les genoux avec les hanches et les épaules (ne pas cambrer le dos). Maintenir la position haute une ou deux secondes, puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter.
ABS Bicycle
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos prendre appui sur les avant-bras placés de chaque côté du buste, se redresser, en appui surles avants bras, épaules décollées du sol et coudes en dessous des épaules. Relever les jambes et faire des petits mouvements de pédale vers l'avant en alternant jambe gauche et jambe droite. Garder les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Windmill
3 REPS
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Down & Up
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
Push Up
3 REPS
Se placer à plat ventre les mains à plat au sol un peu plus large de chaque côté de la poitrine. Abdominaux contractés fessiers activités stabiliser l'alignement du corps puis repousser dans les mains pour monter en position de planche. En sens inverse , contrôler la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière proche du buste. Rapprocher la poitrine le plus proche possible du sol (à minima au niveau des coudes) Sans reposer complètement le corps au sol repousser de nouveau dans les mains pour remonter en position de planche. Répéter. ALTERNATIVE : il est possible d'exécuter cet exercice en gardant les genoux au sol.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Quick Feet
30 SEC
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.
Chair Pause
30 SEC
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Back Extension (dynamique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter