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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Prisonner Squat
1 MIN
Position de départ pieds un peu plus large que la largeur de hanche les pointes dirigées vers les extérieurs. Les mains derrière la tête, ouvrez la poitrine et resserer les omoblates vers l'arrière. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids du corps dans les talons. Veiller à garder tout le pied à plat ausol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Back Lunge (alterné)
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, le regard vers l'avant, épaules basse et fixées, faire un grand pas vers l'arrière, fléchir le genou arrière et maintenir l'équilibre pour descendre plus proche du sol . Garder le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe des pieds . Repousser simultanément les deux jambes pour se redresser. Changer de jambe. Veiller à garder le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Alterner
Shoulder Tap
1 MIN
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Squat Jump
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Répéter.
Mountain Climber
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
ABS Downward Foot (alterné)
3 REPS
Allongé sur le dos remonter les jambes à 90°. Placer les mains derrière la tête et décoller les épaules du sol. Descendre la pointe de pied droite au sol puis remonter. Descendre ensuite la pointe de pied gauche au sol, puis remonter. Alterner. Contracter les abdominaux et veiller à ne pas tirer sur la nuque avec les mains. En cas d'inconfort, reposer les épaules dans le sol.
Hip Trust One Leg (droite)
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
Hip trust one leg (gauche)
3 REPS
Allongé sur le dos pied largeur de hanches garder un pied à plat dans le sol proche des fessiers genoux fléchis, tendre l'autre jambe. Contracter les fessiers et serrer les abdominaux pour relever le bassin en gardant la jambe tendue dans le prolongement du buste. (Epaules hanches genoux alignés). Maintenir la position haute une ou deux secondes puis redescendre en contrôlant le mouvement. Répéter
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Back Extension (dynamique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter
Jumping Jack
30 SEC
Débuter les pieds ensemble et les bras le long du corps. Faire un petit saut pour ouvrir les bras et les jambes en même temps (en étoile). Revenir à la position de départ et répéter. ADAPTATION SANS SAUT : Il est possible d'ouvrir une jambe après l'autre.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Squat Stretch
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Poser les mains à plat au sol rentrer le menton regard vers l'arrière entre les deux pieds tendre les jambes. Revenir en position de squat basse. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers.