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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Windmill
1 MIN
Pieds lageur de hanche, ouvrir les bras en T et stabiliser les omoplates (épaules basses). Dos droit et abdominaux contractés, déverrouiller les genoux et basculer le buste vers l'avant en gardant les bras en T. Pivoter le buste d'un côté puis de l'autre pour rapprocher une main du pied opposé. Alterner
Skater
1 MIN
Debout pied largeur de hanche, bras relâché. Dans un mouvement dynamique fléchir simultanément un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière. Accompagner le mouvement avec les bras. Réaliser ensuite une extension du genou qui était fléchi pour revenir en position initiale mais en restant sur la pointe des pieds. Alterner.
Chair Dips
1 MIN
Position de départ assis sur la chaise avec les mains sur le bord. Lever le bassin pour se placer dans la position de départ les fessier à quelques centimetres devant l'assise de la chaise. En fléchissant les coudes décendre doucement le bassin le dos dans l'allignement horoizontal de la chaise. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. Répéter L'exercice peut s'effectuer jambes fléchies en appui sur les pieds à plat au sol ou (option +) jambes tendues en appui sur les talons.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Donkey Kickback (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller un genou du sol et tendre une jambe vers l'arrière dans l'alignement du buste. Activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis reprendre la position initiale. Alterner.
Back Extension (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé à plat ventre placer les bras tendus vers l'avant jambes tendues, puis dans un mouvement lent et contrôlé , décoller bras gauche et jambe droite du sol. Maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Alterner en décollant, bras droit et jambes gauche. Le regard vers le sol et vers l'avant, la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Squat
3 REPS
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Squat Jump Side Kick
3 REPS
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Puis stabilisez le dos et contracter les abdominaux pour pencher le buste sur le côté en levant la jambe (coup de pied) à l'horizontale. Reprendre la position de départ. Répéter.
Butterfly Sit-up
3 REPS
Allongé sur le dos pieds en face à face (en papillon) , bras tendus vers l'arrière redresser le buste avec l'élan des bras. Puis arrondir le dos vers l'avant pour toucher les pieds avec les mains. Se replacer en position de départ. Répéter. Il est possible d'enrouler une petite serviette ou d'utiliser un coussin pour le placer au niveau de la cambrure lombaire.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Quick Feet
30 SEC
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.
Front Lunge (alterné)
30 SEC
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
ABS Knee Up
1 MIN
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Décoller simultanément le haut du dos et les jambes en fléchissant les genoux pour les rapprocher de votre poitrine. Garder les bras au sol. Reprendre la position de départ et recommencer.