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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
One Leg Squat Leg Sideways (gauche)
1 MIN
Position de d épart debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
One Leg Squat Leg Sideways (droite)
1 MIN
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Répéter
Down & Up
1 MIN
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Lunge Jump (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Debout pieds largeur de hanche, faire une fente. Sauter verticalement de manière explosive en alternant les jambes dans les airs. ( Il s'agit là de faire un ciseau). Retomber en position de fente de l'autre côté. Contracter les abdominaux. Garder le buste droit et les épaules verrouillées. Répéter
ABS Bicycle
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Allongé sur le dos prendre appui sur les avant-bras placés de chaque côté du buste, se redresser, en appui surles avants bras, épaules décollées du sol et coudes en dessous des épaules. Relever les jambes et faire des petits mouvements de pédale vers l'avant en alternant jambe gauche et jambe droite. Garder les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière.
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Hip Trust Front Kick (droite)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe droite vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
Hip trust Front Kick (gauche)
3 REPS
En position haute de Hip trust, tendre la jambe gauche vers l'avant pied flex dans l'allignement du buste. Reposer le pied sans reposer le dos. Répéter
ABS Toes Touch
3 REPS
Allongé sur le dos relever les jambes à la verticale. Placer les bras vers le haut, puis décoller les épaules du sol pour rapprocher les mains des pieds. Répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Trippling High Knees
30 SEC
Courir sur place sur la pointe des pieds en rapprochant les talons des fessiers. Balancer les bras pour garder l'équilibre et regarder devant soi. Maintenir le dos droit et contracter les abdominaux.
Shoulder Tap
30 SEC
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Back Extension (dynamique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction une à deux secondes puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos. Répéter