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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Squat Stretch
1 MIN
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche pointes de pieds ouvertes vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Poser les mains à plat au sol rentrer le menton regard vers l'arrière entre les deux pieds tendre les jambes. Revenir en position de squat basse. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers.
Jumping Jack
1 MIN
Débuter les pieds ensemble et les bras le long du corps. Faire un petit saut pour ouvrir les bras et les jambes en même temps (en étoile). Revenir à la position de départ et répéter. ADAPTATION SANS SAUT : Il est possible d'ouvrir une jambe après l'autre.
Plank (statique mains)
1 MIN
Allongé à plat ventre au départ, les deux mains à plat de part et d'autre de la poitrine tendre les bras pour décoller le buste du sol . Serrer les abdominaux et contracter les fessiers, puis tendre une jambe après l'autre vers l'arrière (prendre appui sur les orteils) pour aligner l'ensemble du corps : chevilles hanches épaules). Garder la nuque dans l'alignement du dos, le regard vers l'avant et vers le bas. Maintenir la position ALTERNATIVE: il est possible de garder les genoux au sol en veillant à garder l'allignement
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Mountain Climber
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de planche sur les mains et pointes de pieds. Dans un mouvement d'élan explosif décoler une jambe du sol et la fléchir en avançant le genou le plus proche possible du coude. Sans toucher le pied au sol revenir en planche. Alterner. ALTERNATIVE: Il est possible de réaliser cet exercice les mains en appui sur un support haut, une table haute et stable par exemple, ou un mur.
One Leg Squat Leg Sideways (alterné)
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ debout. Prendre appui sur une seule jambe descendre en squat sur cette même jambe (en fléchissant le genou, hanche vers l'arrière et fessiers vers le bas). En parallèle faire glisser la jambe opposée latéralement, pied flex à quelques centimètres du sol, en la gardant tendue. Revenir en position de départ en repoussant dans la jambe d'appui. Alterner
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Squat Jump
3 REPS
Effectuer un squat en descente puis repousser fort dans les jambes en prenant de l'élan avec les bras pour vous redresser completement. Les pieds décollent du sol de quelques centimètres. Répéter.
Donkey Kickback (droite)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
Donkey Kickback (gauche)
3 REPS
En position de départ quadrupédie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller le genou du sol puis tendre la jambe gauchevers l'arrière dans l'alignement du buste activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis sans reposer au sol répéter.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Back Extension (statique)
30 SEC
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
Shoulder Tap
30 SEC
En position de planche sur les mains, garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés tout en contractant le centre du corps . Lever une main et toucher l'épaule opposée. Recommencer le mouvement avec l'autre main. Alterner.
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Air Squat Kick Forward
1 MIN
Pieds largeur de hanche descendre en squat : fléchir les genoux et pousser les hanches vers l'arrière et vers le bas en direction des talons. Se redresser. En position haute faire un pas vers l'avant avec le pied droit puis lever la jambe gauche en kick le plus haut possible en gardant les poings en garde. Reprendre la position de départ et changer de jambe. Alterner