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CIRCUIT 1 - TOTAL 5 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 3 + 2 + 3
Front Lunge (alterné)
1 MIN
Debout, pieds largeur des épaules. Effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambes puis fléchir les genoux pour atteindre un angle d’environ 90°. Le pied derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est en plein appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. Pousser dans la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner.
Plank Jack
1 MIN
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé : Transférer légèrement le poids sur l'avant. Dans un mouvement dynamique écarter simultanément les deux jambes tendues en faisant un premier saut. Rejoindre les jambes en faisant un second saut. Répéter. Contracter les abdominaux pour ne pas baisser les hanches. (C’est un jumping jacks en position de planche) ALTERNATIVE : Ouvrir une jambe après l'autre. Il est également possible d'être en appui sur les mains.
Back Extension (statique)
1 MIN
Allongé à plat ventre resserrer les talons entre eux. Fléchir les bras en W. Dans un mouvement lent et contrôlé décoller simultanément vos jambes et votre buste, maintenir la contraction le plus logtemps possible puis revenir à la position initiale. Le regard vers le sol et vers l'avant la nuque dans l'alignement du dos.
CIRCUIT 2 - TOTAL 4 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2, 4fois
Chair Dips
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Position de départ assis sur la chaise avec les mains sur le bord. Lever le bassin pour se placer dans la position de départ les fessier à quelques centimetres devant l'assise de la chaise. En fléchissant les coudes décendre doucement le bassin le dos dans l'allignement horoizontal de la chaise. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. Répéter L'exercice peut s'effectuer jambes fléchies en appui sur les pieds à plat au sol ou (option +) jambes tendues en appui sur les talons.
Chair Pause
20 SEC ON _ 10 SEC OFF
Soulever les bras dans l'alignement du buste jusqu'au dessus de votre tête. Simultanément fléchir les genoux en reculant hanches vers l'arrière et vers le bas, les cuisses le plus possible parallèles au sol. Engager le centre du corps , abdominaux contractés. Veiller à garder les pieds à plat le poids du corps dans les talons. Maintenir la position
CIRCUIT 3 - TOTAL 3 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant 3 répétitions des exercices suivants 1+2+3 et répéter autant de fois que possible
Squat
3 REPS
Position de départ pied un peu plus large que la largeur de hanche, les pointes dirigées vers les extérieurs. Fléchir les genoux et repousser les hanches vers l'arrière et vers le bas pour descendre en squat. Repousser ensuite dans les jambes poids dans les talons pour se redresser. Contracter les abdominaux et les fessiers. Répéter
Down & Up
3 REPS
Debout pied largeur de hanche fléchir en squat puis poser les deux mains à plat au sol. Dans un mouvement dynamique, envoyer les deux pieds vers l'arrière et stabiliser en planche sur les mains.(il est possible de tendre une jambe après l'autre vers l'arrière pour se placer en planche ). Replacer ensuite les deux pieds proches des mains soit dans un mouvement dynamique (un saut), soit une jambe après l'autre. Se redresser contracter fessier et abdominaux. Répéter
Butterfly Sit-up
3 REPS
Allongé sur le dos pieds en face à face (en papillon) , bras tendus vers l'arrière redresser le buste avec l'élan des bras. Puis arrondir le dos vers l'avant pour toucher les pieds avec les mains. Se replacer en position de départ. Répéter. Il est possible d'enrouler une petite serviette ou d'utiliser un coussin pour le placer au niveau de la cambrure lombaire.
CIRCUIT 4 - TOTAL 2 MIN
Réaliser dans l'ordre suivant : EXERCICE 1 + 2 + 1 + 2
Donkey Kickback (alterné)
30 SEC
En position de départ quadrup édie les deux genoux au sol. Les deux mains en dessous des épaules, contracter les abdominaux puis décoller un genou du sol et tendre une jambe vers l'arrière dans l'alignement du buste. Activer les muscles fessiers. Ramener le genou proche de la poitrine puis reprendre la position initiale. Alterner.
Scissor (croisé)
30 SEC
Allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps : Décoller la tête et les pieds de quelques centimètres. Contracter les abdominaux pour maintenir la position bas du dos collé au sol. Lever les jambes de quelques centimètres et faire passer un pied par dessus l'autre en alternance en gardant les jambes tendues. (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol, il est possible de mettre les mains sous les fessiers pour aider à maintenir la position). Alterner
CIRCUIT 1 - TOTAL 1 MIN
Réaliser l'exercice n°1 le plus de fois possible
Quick Feet
1 MIN
Fléchir les genoux et effectuer des petits pas sur la poite de pied le plus vite possible sur place, activer les bras pour donner de l'élan et activer le haut du corps contracter les abdominaux.